对于日本留学生来说，想要吃不胖需要在饮食选择和生活习惯等方面做出一些合理的规划，以下是一些建议：
饮食选择
主食选择
多吃粗粮 ：在日本可以选择一些糙米、全麦面包、荞麦面等作为主食，它们富含膳食纤维，消化吸收相对较慢，能提供更持久的饱腹感，同时升糖指数较低，不易导致脂肪堆积。
控制量 ：即使是健康的主食，也需要控制摄入量。一般每餐主食量可以控制在自己一个拳头大小的体积。
蛋白质摄入
选择低脂蛋白 ：日本有丰富的鱼类资源，如三文鱼、金枪鱼、秋刀鱼等，富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸，对身体有益且不易发胖。此外，还可以选择鸡蛋、豆腐、低脂牛奶等作为蛋白质来源。
合理搭配 ：每餐保证有一定量的蛋白质食物，比如午餐或晚餐可以摄入一块手掌大小的鱼肉或一个鸡蛋加一杯牛奶。
蔬菜水果
保证蔬菜量 ：蔬菜富含维生素、矿物质和膳食纤维，热量低又能提供饱腹感。可以多选择一些绿叶蔬菜、西兰花、胡萝卜、南瓜等，每餐蔬菜摄入量最好能达到餐盘的一半。
选择低糖水果 ：水果也是饮食中重要的一部分，但要选择低糖的水果，如苹果、梨、柚子、草莓等，每天吃 1-2 个拳头大小的水果即可。
烹饪方式
选择清淡的烹饪方式 ：日本的一些传统烹饪方式如刺身、蒸煮、凉拌等都比较健康，减少了油脂的使用，能降低食物的热量。尽量避免油炸、油煎等高油烹饪方式的食物。
生活习惯
规律进餐
定时定量 ：保持固定的用餐时间，有助于稳定身体的新陈代谢。早餐可以在 7-8 点，午餐在 12-13 点，晚餐在 18-19 点左右。每餐吃到七八分饱即可，避免暴饮暴食。
细嚼慢咽 ：吃饭时不要狼吞虎咽，延长咀嚼时间能让身体更好地感受饱腹感，防止进食过量。
水分补充
多喝白开水 ：每天保证 1500-2000 毫升的白开水摄入。喝水可以促进新陈代谢，帮助身体排出废物。不要用饮料代替白开水，因为很多饮料含有大量糖分，容易导致热量超标。
适量喝绿茶 ：日本的绿茶文化很丰富，绿茶中含有茶多酚等成分，有助于促进新陈代谢，可以适量饮用。
运动锻炼
有氧运动 ：每周进行至少 150 分钟的中等强度有氧运动，如慢跑、游泳、骑自行车等。可以将其分配到不同的天数，每次 30 分钟左右。
力量训练 ：适当进行力量训练，如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等，有助于增加肌肉量。肌肉量的增加可以提高基础代谢率，使身体在休息时也能消耗更多热量。